正念身體掃描過程，常見狀況，該怎麼因對？

本文作者：Hi Mind 創辦人 魏孝丞

我們在舉辦釋放深層情緒壓力課程，先安排一個練習是：正念身體掃描。有兩個目的

1. 掃描身體不同部位，訓練『覺察力』以及『專注力』。專注在掃描身體每個部位，去感受身體的狀態如何，並且帶著不評價的態度，經歷這個過程。

2. 在身體不同部位，有著過往的感受記憶，包含可能是受傷的（扭傷、摔傷等）、可能是情感上的（譬如緊張時，胃部曾經揪起來、肩頸很緊）、或者是當時什麼事件而可能忘記的想法。練習過程，並沒有刻意想去引導或出現什麼身心現象，而是很專注的掃描，如果剛好浮現這些感受，運用正念減壓的學習態度來因應即可，保持覺知觀照、不評判、也不順著想法故事走。

每個參與者的體驗不同，很粗略的分類，大概有這些狀態：

(A). 進入深度放鬆的狀態，甚至不小心睡著。身體掃描的目的，不是為了睡著，不過針對初學的朋友，有時身體緊繃太久，因為專注而放鬆進入休息狀態，我們也會允許。但仍鼓勵每天清醒時，可以持續的來做這練習，盡可能不睡著，降低養成一掃描就昏沉的習慣，這反而會有點可惜。除非練習的目的是為了躺在床上睡覺前，放鬆好好入睡，這時睡著則沒關係。

(B). 有部份的人，掃描過程，思慮很容易飄走。這是很正常的，當覺知到自己的念頭跑走時，其實這個就在正念的當下了，只要溫柔的拉回專注掃描的部位即可。同時不要去評價 or 批判自己容易分心的狀態。

(C). 有部份的人，掃到一個部位，完全卡住，沒辦法往下。甚至產生「厭惡感」或「煩躁感」，該怎麼辦呢？回到正念減壓學習態度，有幾種選擇方式提供您參考：

狀況一：如果身體的不舒服感真的讓您沒辦法繼續保持掃描，可以先讓自己暫停一下。也可以先來做正念行走的練習。

狀況二：如果您想挑戰看看。可以先暫停掃描下個部位，先把觀照力擺放在您升起的情緒上，看看這個情緒有多強烈，是否是持續的升起，還是不斷的變化。如果情緒變淡時，再回到觀察看看身體在這個地方卡住的感覺是什麼，是僵硬的、空空的、還是發麻，或者有說不出的感覺。

正念減壓的學習態度，有四個準則，對應這種狀況：不評判、保持耐心、無為不強求、接受現狀。可以試試，用這樣的態度，來面對當下的一切感受。

如果您穿越了，就可以持續的往下掃描。如果無法穿越，也容許自己休息與暫停一下。

有時，我們會很想急著知道，為什麼身體會卡住、有什麼因素造成這個現象。這邊的答案，需要練習者自己的探索。有時您會在持續的練習過程，看清楚自己的身心壓力反應，甚至是身體過往創傷的記憶。透過掃描的過程，被看到了，也看的很清楚。帶著慈悲的心，保持觀照。看看有什麼發現？ 邀請您迎接這個生命探索的新禮物。

(D). 有的人，完全沒有感覺，不知道為什麼要做這個練習，身體的感受完全不知道狀態。會有這種狀況，其中一種可能性，平常很習慣用頭腦思考、以及完全透過頭腦來解決遇到的人生問題，可能比較少回到身體的覺知感受上。正念練習過程，是在訓練對身心覺知狀態的練習，這時需要放下腦袋的運作，用心去感受與體驗。如果還不太能理解這句話的含意，不用著急，想想看，當我們手摸到一個有溫熱水的杯子時，那個感覺是什麼？ 有硬硬的杯子觸感？有熱熱的溫度感？ 甚至，很燙，情緒突然冒出驚嚇的感受。這些感覺都不是用腦袋去思考出來的，而是觸碰的當下，直接體驗到的身心現象。 我們在做身體掃描過程，就是把心對焦，去體驗身體不同部位的當下狀態。不是用腦袋去引導那個該是什麼感覺，而是很直觀的去感受所有狀態。即使沒有感覺，也是一種感覺，叫做沒有感覺。如果比較少感覺者，鼓勵初學者可以持續每天的練習正念身體掃描，慢慢的學習體驗"感覺"。

(E). 掃描過程，在一些部位開始覺得很不舒服，甚至受不了，想離開練習。我們先排除本身身體有突發生理狀況或者本身有疾病者。如果您是掃描到一些特定部位，開始覺得很不舒服，但不掃描就恢復舒服。這是身體主人給您一個很好的提醒禮物喔！我們生物本能，遇到壓力時，有三種回應慣性：『戰鬥』、『逃跑』、『僵住不知該怎麼辦』，當掃描過程您經歷到看到身體特定部位不舒服很強烈，或者冒出什麼事件想法，乃至情緒很強烈湧出來時。在此時觀察看看，您的本能反應是什麼？

是想跟它對抗呢？覺得好難受不舒服，想甩開這個感覺（戰鬥模式）。或者是：覺得受不了了，想趕快離開當下這個練習，讓自己恢復舒服的狀態（逃跑）、還是開始有點僵住甚至發抖顫抖（僵住、緊繃狀態）。不帶著評價、也不批判自己當下怎麼回應"不舒服"這個過程，只要先看清楚自己是怎麼發動這一切的慣性反應，這樣就在正念的狀態裡了。

正念的態度，是直接經歷這個不舒服狀態，帶著好奇心，去體驗、去感受這個不舒服，試試有沒有辦法跟自己不舒服陪伴在一起。就像嬰兒哭泣希望得到媽媽關注，角色變成慈祥的母親溫柔的陪伴呵護娃娃一樣。如果您開始有能力不再用慣性模式回應當下的不舒服，恭喜自己！這是一個很棒的進步，也更有機會在日常生活裡，覺察到壓力狀態時，用同樣的方法去經歷壓力當下，而不是戰、逃、僵住。如果還沒辦法到這個境界，也沒有關係，保持耐心，持續的練習，信任自己有能力一點一滴的透過練習而進步。

如果您在使用Hi Mind APP 練習正念減壓，還有其他問題，歡迎可以私訊Line@官方帳號給我們：https://goo.gl/8LXZSF

Hi Mind 正念減壓練習，有多位老師的正念身體掃描練習，鼓勵每天練習，提昇專注力與覺察力 https://himind.app