正念練習過程，覺察到壓力大的事件該怎麼辦呢？

本文作者：Hi Mind 創辦人 魏孝丞

詢問：我在使用Hi Mind 跟著練習正念時，念頭跑掉時，多數狀況可以跟著回來練習。但是有時想到一件很大的壓力事件，很難再回來專注練習，該怎麼辦？

回覆：

壓力的事件，在我們人生無所不在。準備考試、等放榜、工作、等待健康治療或報告、甚至連幸福結婚準備前夕，都可能讓人感覺到相當焦慮。通常我們的慣性模式是，遇到壓力、努力找出問題根因與解決辦法，試圖克服這個狀況，或者另外一種選擇是「逃走」。

這種慣性模式，可以幫助我們生存。在練習正念時，如果同樣感受到壓力大的感受來臨時，可以試試看用Being Mode 的精神。有幾種方法給您參考：

方法A：直接當下體驗壓力的身心狀態。

想到壓力事件時，可以先暫停一下Hi Mind APP播放，直接把關注力放在身體上，看看身體哪邊特別的強烈不舒服，不戰不逃，單純的體驗，保持耐心觀察看看會怎麼樣。甚至直接把注意力放在「想到壓力事件」這個念頭上，看看這個念頭要怎麼繼續發動？ 這邊細微技巧是，請保持溫柔的觀照力看著它，但不順著它走。保持正念減壓「不評判」的態度，客觀看這自己的念頭運作。如果你有用對方法，通常那個讓妳感到壓力的念頭，會自然的減弱乃至消失，這不是刻意不去思考（壓抑方式），而是因為保持專注的覺照帶來的結果。等到你發現這個強烈的狀態變弱或消失時，就可以再嘗試切回練習。

當一個強烈的狀態來臨時，當下是很好提昇練習正念功力的機會。有機會在那個當下，直接看到自己日常「面對壓力來臨時」的慣性反應。情緒的、念頭的、身體感受的。在我們正念的練習過程中，如果有能力改變過去「戰或逃」的慣性反應，就有機會穿越，而達到一個新的狀態：與壓力的和平共處。這也是為什麼正念之所以這麼有幫助對於「情緒、壓力」可以產生幫助的關鍵。

正念減壓的學習態度，有四個準則，對應這種狀況：不評判、保持耐心、無為不強求、接受現狀。用這幾個態度，來面對當下的一切感受。 當選擇不戰不逃的第三種方式時，試試觀察狀況會怎麼樣？

方法B： 如果您已經發現壓力事件佔據了腦袋，思緒不斷，很難用方法A的方式來做靜態正念練習。可考慮先切換成動態的正念練習，譬如：正念伸展的練習、正念行走的練習。等到動態練習可以維持多一點專注力進行體驗時，再切換回來做靜態的練習。

方法C：如果您連動態的正念練習，也做不下去時。請允許自己先休息， 不強求自己此時此刻要達到什麼要的練習成果。

正念減壓學習態度  (可從Hi Mind APP [開始練習]->[正念減壓學習態度]，聆聽專業正念老師陳德中、蔡淑英老師的解說) 

• 1. 不作批判 (Non-Judging) ：不對升起的情緒、想法、身體感受做價值判斷或評價，純粹地覺察。
• 2. 保持耐心(Patience)：對練習過程，中現的各種身心狀況，保持耐心的觀察體驗，與它們和平共處。持續的練習。不急著馬上要達到什麼狀態。
• 3. 初學之心(Beginner's Mind)：如同初生嬰兒，開始學習觸摸、眼睛觀察、耳朵聆聽、嘴巴吸允咀嚼、對世界一切發生都充滿著好奇心。用這樣的態度，直執行正念的每次練習過程。
• 4. 信任自己(Trust)：相信自己有能力觀察、保持開放、專注、反省、學習成長
• 5. 無為不強求(Non-Doing)：無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)不強求想要達到什麼樣的境界或目的。做，還是做。
• 6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。無論是舒服、不舒服。身體狀況如何，都保持原本面目的體驗這個覺察過程。
• 7. 放下種種(Letting go)：Letting be ，允許其如實存在與發生。我們有慣性：不喜歡想推走、快樂的想抓取不放。Letting go 放下執取的欲望、觀點。呼吸：有進、有出。
• 8. 感恩
• 9. 慷慨大方
• 
  

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